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| 항목 | 방법 |
|---|---|
| 자궁 마사지 | 모유 수유와 자궁 마사지로 자궁 수축 촉진 |
| 가벼운 걷기 | 혈액순환을 돕고 방광염 예방 |
| 산후 운동 | 출산 후 6주부터 가벼운 걷기 운동부터 시작 |
| 바른 자세 유지 | 요통 및 목통증 예방을 위한 자세 교정 |
| 따뜻 환경 유지 | 적절한 실내 온도와 습도 유지 |
| 충분한 수면 | 최소 하루 4시간, 아기를 맡기고 최소한 충분한 휴식 |
| 좌욕(자연분만시) | 회음부 회복을 위한 좌욕 |
| 케겔 운동 | 요실금 예방을 위한 하반신 근육 강화 운동 |
| 음식 관리 | 담백하고 식이섬유가 많은 음식으로 위장 회복 |
| 손목 보호 | 손목 스트레칭 및 보호대 사용 |
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1. 자궁 마사지
출산 후 자궁이 완전히 회복되기까지는 시간이 필요해요. 자궁 마사지가 중요한 이유는 자궁을 수축시켜 주기 때문인데요, 자궁 수축이 잘 되면 미처 빠져나오지 못한 자궁내 이물질 배출도 원활하고 몸의 회복이 빠릅니다. 특히 모유 수유를 계획하신다면 자궁마사지는 꼭 하면 좋은데, 그 이유는 옥시토신을 분비시켜 자궁 수축을 도와 원활한 모유 분비에 좋은 방법이기 때문이죠.
2. 가벼운 걷기
출산 후 산욕기라 불리는 6주부터는 가벼운 걷기가 권장되고, 엄마의 몸 회복에 매우 효과적입니다. 굳어져있던 몸을 움직임으로써 혈액순환을 촉진시켜 방광 문제나 변비 예방에도 좋고, 엄마몸의 빠른 회복을 돕습니다. 다만 무리하지 마시고 처음에는 보호자와 함께 천천히 걷는 게 중요합니다.
3. 바른 자세 유지
출산 후 몸의 인대가 느슨해져 자세가 삐뚤어지기 쉬워요. 특히 모유 수유할 때 잘못된 자세가 반복되면 요통이나 목통증을 유발할 수 있어요. 항상 허리를 펴고, 가볍게 스트레칭을 해주면서 바른 자세를 유지해주는것이 늘어나있는 엄마 몸의 뼈와 인대를 제자리를 찾게 해주는데에 도움을 준답니다.
4. 따뜻한 환경 유지
산후 회복 중인 엄마에게 따뜻한 환경은 매우 중요합니다. 다만 아기 태열 때문에 겨울에도 에어컨을 키는 가정이 있으시죠. 이럴 때 엄마만큼은 꼭 따뜻하게 옷을 갖추어 입으셔야합니다. 아기에게 맞춘 실내 온도와 습도를 유지하되 엄마의 경우 꼭 양말을 신고 슬리퍼를 신어서 발바닥 근육에 무리가 되지않도록 하고 겉옷도 항상 걸쳐주면 좋습니다. 땀이 나는게 추운것보다 훨씬 낫습니다.
6. 하루 최소 4시간의 휴식과 수면
출산 후 수면 부족은 엄마에게 큰 스트레스를 주죠. 사실상 신생아 시기에는 엄마가 잠을 거의 못자는것이 현실입니다만, 하루 최소 4시간의 수면은 엄마몸 회복에 필수적입니다. 아기가 잠을 자는 시간에 함께 자거나, 누워서 쉬는 것이 중요합니다. 아기가 잘때 집안일은 미뤄두고 우선 쉬세요.
7. 좌욕
자연분만 산모라면 꼭 하루 5~6회씩 권장되는것이 좌욕입니다. 출산 후 회음부 회복을 돕는 좌욕은 매우 효과적입니다. 하루에 최소 3번 정도 좌욕을 통해 부종을 줄이고 회음부 회복을 촉진시킬 수 있어요. 회음부 통증이 심하다면 분말형 마데카솔도 좋은 방법입니다. 다만 회음부가 너무 건조해지지 않도록 주의하고, 자주 통풍을 시켜주는것이 좋습니다.
8. 케겔 운동
케겔 운동은 자연분만 제왕절개 관계없이 출산 후 흔한 요실금 예방과 자궁 회복에 효과적인 운동입니다. 소변을 참을 때처럼 항문과 질 근육을 수축시키는 운동으로, 자주 하면 더욱 효과적이에요.
9. 음식 관리
산후에는 몸을 따뜻하게 하고, 소화가 잘 되도록 하는 음식이 필요해요. 자극적이지 않고 담백한 음식을 자주 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 기름지고 매운 음식이 땡기겠지만 식이섬유가 풍부한 야채와 단백질이 풍부한 고기류를 드시는것이 좋습니다. 다만 위장 기능이 약해져 있기 때문에 과식은 피해야 해요.
10. 손목 보호
아기를 돌보는 동안 손목에 많은 부담이 갑니다. 손목 보호대를 사용하거나, 손목 스트레칭을 자주 해 주세요. 그리고 아기 목욕이나 젖병 세척 등 손목을 많이 사용하는 일에는 아빠의 도움을 빌리시기를 바랍니다. 손목에 통증이 생기면 즉시 휴식을 취하고, 무리하지 않도록 하세요. 손목 인대가 늘어나면 회복하는데에 상당한 시간이 걸린답니다.
마지막으로, 산후조리는 엄마의 몸에 아주 중요한 영향을 미친다는 사실을 기억하세요. 산후기 동안 잘 회복하는 것이 앞으로의 건강을 좌우할 수 있으니, 꾸준히 관리하면서 행복한 육아를 시작하시기를 바랍니다!