자연진통 오게 하는 하루 30분 필수 운동, 아기 내려오게 하는 방법

임신 후반기에 접어들면서 자연분만을 원하는 많은 예비 엄마들이 가장 걱정하는 부분 중 하나는 '진통이 언제 올까?', '내가 자연분만이 원활히 될까?' 하는 점입니다. 인공적으로 자궁을 수축해서 아기가 내려오게 하는 유도분만보다, 아기가 스스로 내려오도록 하는 자연진통을 통해 몸이 준비된 상태에서 자연스럽게 분만이 이루어지길 바라는 분들이 많죠.

자연분만은 엄마와 아기 모두에게 부담이 덜하고, 회복도 빠르다는 장점이 있습니다. 그래서 오늘은 자연스럽게 아기가 산도로 내려오고, 자연진통이 유도되도록 도와주는 방법들을 정리해보았습니다.

1. 걷기 운동으로 골반 열기

하루 1시간 정도 임신 35주차 부터, 출산이 가까워질수록 가벼운 걷기는 가장 기본적이면서 효과적인 방법입니다. 특히 하루 최소 30분 정도의 걷기는 골반을 열어주고, 중력의 힘으로 아기가 천천히 아래로 내려오도록 도와줍니다.

실제로 산부인과에서도 출산 임박 시, 가벼운 산책을 추천하는 경우가 많습니다. 단, 밑빠짐 통증이 심하거나 조기진통 증상이 있을 경우에는 반드시 의사와 상담 후 진행해야 해요.

2. 스쿼트와 케겔운동 병행하기

스쿼트는 골반 바닥 근육을 강화하고, 출산 시 아기가 빠져나오는 길을 더 넓혀주는 데 도움이 됩니다. 하루에 10~15회씩 천천히 해보세요.

**다만 임신 35주차 이전의 스쿼트는 권장되지않습니다**

또한 케겔운동은 자궁 주변 근육을 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 자연진통이 시작되었을 때 분만을 수월하게 해줍니다. 자연분만을 위한 회음부 근육운동에도 도움이 되니 케겔운동은 평소에도 자주해주시면 좋습니다.

3. 계단 오르내리기

아기가 예정일이 되도록 내려오지 않을때 효과가 있다는 후기들이 많은 방법입니다. 계단을 오르고 내리는 동작은 골반에 리듬감을 주고, 다리와 골반 기저부의 중력의 힘으로 아기의 머리가 아래로 내려오도록 유도하는데요. 무리하지 않는 선에서, 2~3층 정도를 하루에 두어 번 오르내리는 것을 추천드립니다.

4. 좌욕으로 질 내부 부드럽게

따뜻한 물에 좌욕을 하면 혈액순환이 촉진되고, 골반 주변 근육의 긴장을 풀어줍니다. 이완된 질 내부 근육은 자연진통이 시작될 수 있는 환경을 만들어주기 때문에, 출산 준비기로 접어든 분들에게 좋은 방법 중 하나입니다.

단, 임신 38주차부터 에는 감염 위험이 있을 수 있으니 청결한 환경에서 짧은 시간만 하시는 것이 좋아요.

5. 충분한 수면

몸이 스트레스를 받거나 피로한 상태에서는 호르몬 분비가 불안정해져 진통 시작이 늦어질 수 있습니다. 휴식과 수면을 충분히 취하고, 졸음이 몰려올때는 꼭 낮잠을 충분히 자주는것이 좋습니다.

지금까지 자연진통 오게하는 방법, 아기가 내려오게 하는 방법에 대한 필수 운동법이였습니다. 자연진통을 기다리시는 분들에게는 하루하루가 긴장의 연속이면서도 한편으로는 어서 자연진통이 와서 아기를 낳기를 바라실텐데 임신 후기로 갈수록 엄마의 몸은 무거워져서 사실 가벼운 운동도 하기 힘들지만 원활한 자연분만을 위해 위 운동을 꼬박꼬박 해주시는것을 추천하며 글을 마치겠습니다.